晚餐需清淡：主食：小份米饭 汤品：丝瓜蛤蜊汤（清热利湿）菜肴：凉拌苦瓜（少量）

调味品：多用葱、姜、蒜、醋、香辛料（如肉桂、姜黄）提味，减少盐和酱油的用量，有助于缓解水肿。

养生茶饮/加餐 全天：柠檬蜂蜜水 下午：酸奶一杯

黑芝麻：乌发润肤，早餐食用最佳。

午餐 主食：杂粮饭 主菜：彩椒牛柳（牛肉补铁养血）蔬菜：凉拌黄瓜紫甘蓝

早餐 桂圆红枣小米粥 水煮蛋1个

喝出水润肌肤：保证充足饮水，并善用养生茶饮，由内补水。

滋阴养血润内在：中医认为，女性以血为本。50岁后易阴虚血亏，导致皮肤干燥、面色萎黄。多吃黑芝麻、红枣、桂圆、木耳、百合等。

早餐轻断食选择： 果蔬汁（羽衣甘蓝+香蕉+黄瓜）

晚餐 主食：小份米饭 汤品：莲子银耳羹（作汤品）菜肴：白灼生菜

周三

午餐可稍丰富：

养生茶饮/加餐 全天：大麦茶 加餐：木瓜少许

养生茶饮/加餐 全天：菊花决明子茶（明目）下午：蓝莓一小盒

周四

蓝莓/奇异果：“水果皇后”，花青素和维C含量极高，抵抗自由基。

养生茶饮/加餐 全天：普洱茶（刮油）下午：奇异果1个

红枣/桂圆/枸杞：直接泡茶或入粥，补气血，改善面色。

50岁是人生一个全新的开始，通过科学的饮食调理，完全可以让您由内而外地焕发青春光彩。

早餐 酒酿南瓜圆子（少糖）水煮蛋1个

最后，请记住：美丽是由内而外、长期坚持的结果。这套食谱是一个科学的框架，您可以根据自己的口味和当季食材灵活调整。保持愉快的心情，是最好的一味“养颜药”。

保证睡眠：晚上11点前入睡，是身体和皮肤最佳的修复时间。

早餐 黑芝麻糊 全麦馒头1个

早餐 豆浆一杯 蒸红薯1个 坚果一小把

多彩蔬果抗氧化：不同颜色的蔬果富含不同的抗氧化剂（如花青素、番茄红素、维C），是抵抗自由基、延缓衰老的主力军。

早餐 鲜肉小馄饨（汤底清淡）凉拌海带丝

晚餐需清淡：主食：小份米饭 菜肴：蒸鸡蛋羹 凉拌西芹百合

黄豆焖猪蹄：猪蹄提供胶原蛋白，黄豆提供优质植物蛋白，互补增效。烹饪时记得撇去浮油。

午餐 主食：藜麦饭 主菜：黄豆焖猪蹄（少油）蔬菜：蒜蓉西兰花

周二

主食：米饭 主菜：板栗烧鸡 蔬菜：荷塘小炒（藕片、木耳、荷兰豆）汤品：山药玉米排骨汤

防晒是重中之重：无论晴天阴天，出门务必涂抹防晒霜，物理防晒（帽子、伞）也不能少。紫外线是皮肤老化的头号元凶。

“好脂肪”滋养肌肤：Omega-3和单不饱和脂肪酸能维持皮肤油脂平衡，让皮肤润泽。来源：深海鱼、坚果、亚麻籽油、橄榄油。

银耳/木耳：银耳富含植物胶质，滋阴润肺，对皮肤干燥特别有效。莲子银耳羹是平价版的“燕窝”。

优质蛋白是基石：补充胶原蛋白合成所需的原料，如豆制品、鱼类、瘦肉、鸡蛋。

午餐 主食：杂粮饭 主菜：麻油鸡（滋阴温补）蔬菜：上汤菜心

早餐 牛奶燕麦粥 枸杞少许

午餐 主食：杂粮饭 主菜：三文鱼（煎或蒸，富含Omega-3）蔬菜：胡萝卜炒玉米笋

番茄：富含番茄红素，熟吃更易吸收。番茄炒蛋是经典搭配。

周日

晚餐 主食：小份米饭 汤品：紫菜蛋花汤 菜肴：冬瓜烩双菇（香菇+口蘑）

养生茶饮/加餐 全天：玫瑰花茶（疏肝解郁）上午：苹果1个

周六

本周养颜焦点： 以“滋阴补血”和“胶原补充”为主线，搭配高抗氧化食材。

午餐 主食：杂粮饭（米+糙米）主菜：清蒸鲈鱼 蔬菜：清炒菠菜

滋阴养血：

午餐家常养颜餐：主食：杂粮饭 主菜：黄焖鸡（少油）蔬菜：蚝油杏鲍菇

晚餐 主食：小份米饭 汤品：番茄豆腐鱼片汤 菜肴：清炒豆苗

晚餐 主食：小份米饭 汤品：豆腐菌菇汤 菜肴：芦笋炒虾仁

周一

晚餐 主食：小份山药粥 菜肴：番茄炒蛋凉拌黑木耳

适度运动：如瑜伽、快走、太极，促进血液循环，让面色红润。

烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、快炒、凉拌，避免油炸、烧烤，减少炎症和糖化终产物的生成。

这个阶段的养颜核心在于：抗氧化、抗糖化、补充胶原蛋白、滋阴补血、调理脾胃。

养生茶饮/加餐 全天：枸杞红枣茶 下午：一小把核桃仁

抗氧化主力：

周五

补充胶原蛋白：

养生茶饮/加餐 全天：黄芪3-5片泡水（补气）上午：橙子1个

抗糖化很重要：减少精制糖和精制碳水化合物的摄入，能有效减少皮肤糖化，预防肤色暗沉、松弛。

西兰花/菠菜：富含维生素C、叶黄素等，是皮肤的“保护伞”。

深色蔬菜（如菠菜、紫甘蓝）：富含铁质，补血养颜。

文章来源：《科学决策》 网址: http://www.ynshkxzz.cn/zonghexinwen/2025/1029/336.html